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6 einfache Übungen Sie wollen einen Sixpack? Hier ist die Anleitung

Unser Autor ist Personal Trainer und wurde zum Newcomer 2015 gewählt. Hier schreibt er regelmäßig über Fitnessthemen. Heute stellt er das Trainingsprogramm für einen flachen Bauch vor.

Bauch-weg-Training in drei Tagen? Das ist leider ein Märchen. Effektives Training für einen flachen Bauch ist eine Qual? Das muss nicht sein.

Gezieltes Training plus bewusste Ernährung multipliziert mit Disziplin und Spaß – das eine geht nicht ohne das andere. Diese Kombination wird Ihnen nicht nur eine starke Muskulatur, sondern auch optische Erfolge bringen. Tut mir leid, dass ich Ihnen keine Formel "Bauch weg in drei Tagen" geben kann.

Das beste und härteste Training nützt Ihnen nichts, wenn Sie nicht auch das Augenmerk auf das richtige Essen richten. Andersherum gilt es ebenso: Sie können zum "Kalorienrechner" transformieren, aber wenn Sie kein ausgewogenes und kontinuierliches Training absolvieren, bleiben auch hier die Erfolge aus. Diese Grundsätze gelten vor allem auch dann, wenn Sie sich einen flachen und ansehnlichen Bauch als Ziel gesetzt haben. Bevor ich Ihnen einige Übungen beschreibe, will ich Ihnen zunächst ein paar grundlegende Tipps geben.

Tipps für einen erfolgreichen Trainingsstart

Disziplin: Machen Sie keine halben Sachen. Absolvieren Sie ihr Training technisch korrekt und konsequent. Qualität (Bewegungsausführung) überbietet stets Quantität (Schwierigkeitsgrad der Übung).

Trainingshäufigkeit: Drei bis fünf Einheiten pro Woche für die Bauchmuskulatur sind eine gute und solide Basis. Gönnen Sie Ihrem Körper und den Muskeln auch mal eine Pause, nur so gewährleisten Sie eine kontinuierliche Leistungssteigerung.

Trainingsintensität: Bauchmuskeln müssen gereizt werden. Das bedeutet nicht, dass Sie 100 Sit-ups am Stück machen müssen, sondern sich Training für Training an Ihre Leitungsgrenze heranarbeiten und versuchen, diese stetig nach oben zu schieben.

Vielfalt: Sit-ups können eine effektive Übung sein – aber nur in Kombination mit weiteren Übungen. Das Ziel ist ja, die komplette Bauchmuskulatur zu beanspruchen, und daher sollten Sie den Fokus nicht nur auf die obere, sondern auch auf die untere und die seitliche Bauchmuskulatur legen.

Ergänzendes Training: Um eine optimale Entwicklung und Stärkung der Bauchmuskulatur zu erreichen, empfehle ich Ihnen, dass Training sowohl einzeln als auch im Rahmen von ergänzenden Einheiten durchzuführen (sogenanntes Split-Training). Im Sinne der ganzheitlichen körperlichen Fitness bietet es sich etwa an, die Bauchmuskeln in Kombination mit großen (Brust-, Rücken und Beinmuskulatur) und/oder kleinen Muskelgruppen (Arme und Schultern) zu trainieren. Effektiv im Sinne eines erhöhten Fettstoffwechsels ist ebenso eine Ausdauereinheit – etwa 20 Minuten joggen – im Anschluss an das (Bauchmuskel-)Training.

Athletic Young Woman Wearing Running Gear and Posing. (Foto: Getty Images/Vetta)

Ihr Bauchmuskeltraining sollte stets die Komponenten obere, untere und seitliche Bauchmuskulatur beinhalten. Auch der Gegenspieler ist hinreichend zu reizen. Deshalb beinhaltet mein Programm für Sie ebenfalls zwei Übungen für den Bereich des Rückenstreckers. Und es ist sogar eine Übung dabei, die Sie sicherlich nicht unbedingt für die Bauchmuskeln erwartet hätten. Motivation, Spaß und 15 bis 20 Minuten Fokus auf Ihre Körpermitte reichen aus, um gute Ergebnisse zu erzielen. Ob daheim, im Hotel oder im Park. Los geht's! Sechs Übungen mit Power.

Sit-ups

Fokus: obere Bauchmuskulatur

Dauer: zehn bis 25 Wiederholungen, zwei Sätze

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Matte, Bein 45 Grad angewinkelt in der Luft, Arme und Handflächen schweben zehn Zentimeter neben dem Körper über dem Boden

Durchführung: Nur durch die Kraft der oberen Bauchmuskulatur den Oberkörper langsam nach oben einrollen, kleine Bewegungsamplitude, dabei ausatmen, danach wieder in die Ausgangsposition und einatmen. Arme und Beine bleiben über den gesamten Bewegungsablauf stabil in der erhöhten Position

Immer noch zu leicht? Führen Sie die Bewegung bewusst langsam durch, und zählen Sie sowohl bei der Aufwärts- als auch bei der Abwärtsbewegung langsam bis drei, zusätzlich können Sie die oberste und anstrengendste Position für drei Sekunden halten

Seitstütz

Fokus: seitliche Bauchmuskulatur

Dauer: zehn bis 25 Wiederholungen, zwei Sätze

Ausgangsposition: Seitlage, auf einen Unterarm stützen, der andere Arm liegt seitlich am Rumpf, Beine strecken und Fußspitzen in Richtung Schienbein ziehen

Durchführung: Gesäß anheben, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet, Bauchmuskulatur anspannen, Position halten, bis das Gesäß abkippt, Bewegung nach oben ausatmen

Immer noch zu leicht? Winkeln Sie den nicht stützenden Arm und/oder das Bein vom Körper ab, und führen Sie dann die Bewegung kontrolliert und langsam aus

Beinheben

Fokus: untere Bauchmuskulatur

Dauer: zehn bis 25 Wiederholungen, zwei Sätze

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine ausgestreckt, Arme unter dem Körper, sodass die Handflächen zwischen Gesäß und Boden liegen, Körperspannung in der Körpermitte aufbauen

Durchführung: Beine langsam und kontrolliert im gestreckten Zustand bis zu einem 90-Grad-Winkel nach oben bewegen, Oberkörper und Gesäß bleiben flach auf der Matte, dabei ausatmen, danach die Beine wieder langsam in die Ausgangsposition bringen, ohne diese abzulegen, und einatmen

Immer noch zu leicht? Klemmen Sie sich einen Ball zwischen Ihre Beine, und führen Sie die Bewegung mit diesem Zusatzgewicht aus

Unterarmstütz

Fitness goals are achieved not given. (Foto: Getty Images)

Fokus: untere Rückenmuskulatur

Dauer: 30 Sekunden bis zwei Minuten, zwei Sätze

Ausgangsposition: Bauchlage, Blick nach unten, die Unterarme sind aufgestützt, die Ellbogen stehen unter den Schultergelenken, die Füße sind angestellt

Durchführung: Den Bauchnabel nach innen ziehen und dann den Oberkörper heben, mittlere Körperspannung aufbauen und halten

Immer noch zu leicht? Heben Sie in der oberen Position Ihr rechtes Bein und den entgegengesetzten Arm, und halten Sie diese Position für fünf bis zehn Sekunden, danach wechseln

Schwimmer

Fokus: untere Rückenmuskulatur

Zeit: 30 Sekunden bis eine Minute

Ausgangsposition: Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt, Bauch angespannt, und der Blick ist gen Boden gerichtet

Durchführung: Arme und Beine diagonal zueinander in gleichförmigen und kontinuierlichen Bewegungen in die Luft heben (linker Arm und rechtes Bein, rechter Arm und linkes Bein)

Immer noch zu leicht? Halten Sie während der gesamten Bewegung ein Zusatzgewicht in den Händen, und setzen Sie sowohl Arme als auch Beine nicht ab

Seilspringen

Man skipping rope on rock. (Foto: Getty Images)

Fokus: Bauch- und untere Rückenmuskulatur, Ausdauer

Zeit: 30 Sekunden bis drei Minuten, zwei Sätze

Durchführung: Versuchen Sie, ihren ganz eigenen Rhythmus zu finden und gleichmäßig zu atmen. Springen Sie nicht zu hoch ab, und lassen Sie die Handgelenke nah am Körper, locker schwingen und springen, Tempo langsam erhöhen, Belastung auf dem vorderen Drittel Ihres Fußes

Immer noch zu leicht? Variieren Sie die Technik: einbeinig, rückwärts oder die Augen schließen beim Springen

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