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Hype um Low-Carb-Diät Nur Eiweiß ist auf Dauer ungesund

Seit dem Hype um die sogenannte Low-Carb-Diät gilt Eiweiß als Wundermittel. Proteine sollen die Pfunde schmelzen lassen. Aber verträgt unser Körper so viel Eiweiß überhaupt?

Es soll schlank und gesund machen und gut für die Muskeln sein: Eiweiß. Der Nährstoff ist in den vergangenen Jahren immer populärer geworden. Aber sind Proteine, also Eiweiße, tatsächlich das Multitalent in der Ernährung?

"Ich finde, man sollte dem Eiweiß mehr Beachtung schenken", sagt Aline Emanuel, Ernährungsexpertin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement ( DHfPG) in Saarbrücken. Generell sei die Bedeutung des Proteins eher unter- als überschätzt. Eiweiß schütze das Muskelgewebe und sei sättigend.

Ob und warum Proteine schneller satt machen als andere Nährstoffe, sei noch immer Gegenstand der Forschung, erklärt Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ( DGE). Fest steht: "Für den Körper sind Proteine unverzichtbar."

Eiweiße bilden die Grundstruktur des Körpers. "Sie sind zentrale Bausteine für Muskeln und Knochen, Organe, viele Hormone, Blut und die Antikörper des Immunsystems", sagt Ernährungswissenschaftlerin Keller. Dabei kommt es auf die Menge der Proteine, aber auch auf deren Qualität an.

Die offizielle Empfehlung für eine ausreichende Menge Eiweiß am Tag liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm liegt der Bedarf also bei 56 Gramm Eiweiß täglich.

Ein gekochtes Ei enthält 7 Gramm Proteine, 100 Gramm Joghurt kommen auf 4 Gramm, 100 Gramm magerer Speisequark auf 13 Gramm Eiweiß. Der Proteingehalt von 100 Gramm gekochtem Schinken liegt bei 20 Gramm.

Maximal 140 Gramm pro Tag empfohlen

In den Industrienationen sei die Eiweißaufnahme im Durchschnitt deutlich höher als die empfohlene Zufuhr, sagt Keller. "Wir sind sehr gut mit Proteinen versorgt." Mit einer normalen Ernährung gelingt es, den täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Die Frage ist aber, ab welcher Menge Proteine schädlich sind. Die Obergrenze liege bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, sagt die Ernährungsexpertin. Das mache für Frauen im Schnitt 120 Gramm und für Männer 140 Gramm.

Voraussetzung einer eiweißreichen Kost sei außerdem eine gesunde Niere, sagt Emanuel. Das Organ muss Harnstoff, das Hauptabbauprodukt des Proteins, ausscheiden. Wer viele Proteine zu sich nimmt, sollte also viel trinken. "Genügend Flüssigkeit ist absolut notwendig, um die entstandenen Harnstoffe wieder über den Urin auszuscheiden und die Niere zu unterstützen."

Welche Eiweißlieferanten gut sind

Aber auch Obst und Gemüse sollten bei einer eiweißreichen Ernährung nicht fehlen. Sie seien wichtige Basenlieferanten, die die bei der Verstoffwechselung des Proteins entstehende Säure ausgleichen, erklärt die Ernährungsexpertin.

Aber welche eiweißreichen Nahrungsmittel sind die besten für den Körper? "Bei der Eiweißqualität spricht man von biologischer Wertigkeit", erklärt Keller. "Sie gibt Auskunft darüber, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann." Je höher also die biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels sei, desto besser könne das Protein verwertet werden.

Sehr gute Eiweißlieferanten sind fettarme Milchprodukte, Eier, fettarmes Fleisch oder Fisch. "Werden eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel miteinander kombiniert wie Getreide und Hülsenfrüchte, steigt deren biologische Wertigkeit an", sagt Keller. Dadurch könnten sich auch Vegetarier gut versorgen. Emanuel rät aber, tierische und pflanzliche Eiweiße zu kombinieren. Klassiker sind etwa Pellkartoffeln mit Quark.

Wer sich gesund ernähren und dabei Gewicht verlieren möchte, sollte auf die Kombination von Eiweißen mit anderen Nährstoffen achten, sagt Andreas Pfeiffer, Leiter der Abteilung Klinische Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke ( DIfE).

Pflanzliche Proteine besser als tierische

"Pflanzliche Proteine sind günstiger als tierische, die oft viel Fett enthalten." Eine besonders schwere Komponente sei das Zusammenspiel von Eiweiß mit gesättigten Fettsäuren, die oft in Wurst oder Käse versteckt sind. Von rotem Fleisch, also Rind, Schwein, Wild oder Lamm, sollten außerdem pro Woche nicht mehr als 300 Gramm verzehrt werden.

Pfeiffer rät auch von der Kombination mit stärkereichen Nahrungsmitteln wie Mais oder Weißbrot ab. Diese stark kohlenhydrathaltigen Produkte erhöhen den Blutzuckerspiegel. Folglich werde viel Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung gebremst.

Vollkornprodukte hingegen lassen den Blutzuckerspiegel weniger schnell und auf einen geringeren Wert ansteigen. "Wer Proteine richtig kombiniert, kann es schaffen, sein Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen."

Von Low-Carb-Diäten wird abgeraten

Abnehmwilligen wird oft geraten, den Kohlenhydratanteil in ihrer Ernährung zu senken und den Eiweißanteil zu erhöhen. Wer keine Kohlenhydrate mehr zu sich nimmt, verliert schnell Gewicht, dennoch rät Pfeifer von Low-Carb-Diäten ab.

Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten sei nicht gesund, da der Körper an Ballaststoffe und Vitamine aus Produkten wie Getreide gewöhnt sei. Prinzipiell sei zwar möglich, ganz ohne Kohlenhydrate zu leben – die Inuit etwa, eine indigene Volksgruppe, die hauptsächlich in Kanada lebt, ernähren sich traditionell kohlenhydratfrei. Sie nehmen ausschließlich Eiweiße und Fette zu sich.

Wesentlich gesünder sei aber eine vollwertige Ernährung, also eine abwechslungsreiche Auswahl sowie die angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Rund die Hälfte des Essens sollte aus Kohlenhydraten bestehen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in Bonn rät in ihren allgemeinen Empfehlungen zu einem Anteil von mindestens 50 Prozent Kohlenhydraten, etwa 30 bis 35 Prozent Fett sowie 15 bis 20 Prozent Eiweiß.

Auf resorbierbare Kohlenhydrate achten

Kohlenhydrate sind aber nicht gleich Kohlenhydrate: Ernährungsforscher heben vor allem resorbierbare Kohlenhydrate positiv hervor. Dazu zählen etwa Vollkornbrote, die ganze Körner enthalten. Sobald die Körner nämlich gemahlen sind, werden sie vom Körper nicht mehr langsam resorbiert.

Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte liefern ebenfalls lang resorbierbare Kohlenhydrate. Weil sie auch Mikronährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthalten, sind diese Produkte laut Pfeiffer eine gute Ergänzung für einen gesunden, ausgewogenen Speiseplan.

Weniger geeignet sind dagegen Produkte mit viel Stärke wie Reis, Weißbrot und Kartoffeln. Die enthaltenen Kohlenhydrate würden schnell aufgenommen und machten rasch wieder hungrig, erläutert Pfeiffer.

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