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Trainingstipps Sie wollen einen Sixpack? Das müssen Sie wissen

Sie wollen einen Sixpack haben? Das Trainieren eines Waschbrettbauchs ist kein Hexenwerk. Die Muskeln lassen sich mit den richtigen Übungen ganz einfach trainieren. Wichtig ist dabei eine Sache.

Ein voluminöser Bizeps? Eine definierte Brust? Muskulöse Beine? Alles hübsch anzusehen, Nachweis von Trainingsfleiß und Sportlichkeit und ganz sicher dadurch auch ein nicht zu unterschätzender Bestandteil von positivem Lebensgefühl und Gesundheit. Was den Freizeitsportler aber endgültig aus der Masse der Gleichgesinnten heraushebt, die ja vor dem Spiegel im Fitness-Studio für viele Männer immer auch Konkurrenten sind, ist etwas anderes.

Das gewisse Etwas, von dem die Rede ist, ist wie der Unterschied zwischen dem Jogger mit seiner Runde um die Außenalster am Sonntagvormittag und dem Marathonläufer. Der ist natürlich meist immer auch noch nichts anderes als ein Freizeitsportler. Und wenn er die 42 Kilomter in gemütlichen vier Stunden plus X wegtrabt, dann nicht einmal ein außergewöhnlicher. Aber er ist eben geadelt durch den Mythos Marathon – vor sich selbst, aber natürlich auch beim Smalltalk auf der Party, im Büro und beim Plauern mit dem anderen Geschlecht sowieso.

Neidvolle Blicke garantiert

Und so ist es im Fitness-Studio oder im Schwimmbad eben nicht der Hammer-Trizeps oder die austrainierte Schulterpartie, die den Unterschied macht. Es ist – natürlich – das Sixpack. Kein anderer Teil des (sportlichen) männlichen Körpers wird wohl mehr herbeigesehnt als der Waschbrettbauch. Und spätestens, wenn ab Ende Juni die Sommerferien beginnen, werden die meisten mittelsportlichen Männer am Strand wieder neidvoll auf die wenigen Auserwählten starren, die rechtzeitig mit dem Training angefangen haben und stolz ihre Sixpacks präsentieren.

Die Frauen sowieso - wenn man der Zeitschrift "Men's Health" und einer Umfrage, die sie vor einigen Jahren durchführte glauben darf, wünschen sich 40 Prozent der Frauen bei ihrem Partner einen Waschbrettbauch, 38 Prozent brauchen kein Sixpack, aber flach sollte der Bauch schon sein.

Mehr zum Thema: Das ist die optimale Ernährung für Kraftsportler

Das ist ein Wunsch, dem die Herren auf allen möglichen Wegen nachkommen wollen. Eine aktuelle Statistik der Vereinigung der Deutschen Ästhetisch-Plastischen Chirurgen (VDÄPC) ergab für das Jahr 2014 rund 20 Prozent mehr Operationen als im Jahr zuvor, an dritter Stelle der Hitliste zählte bei den Männern nach der Brustverkleinerung ("Bierbusen") und der Straffung des Oberlids eine sogenannte Liposuktion, also das Absaugen unerwünschter Fettablagerungen ("Hängebauch").

Einfacher, billiger und gesünder geht es natürlich mit Training. Da wundert es nicht, dass auch hier die Ratgeber-Industrie brummt. "Sexy Sixpack", "Sixpack-Trainer" oder "Der Super-Sixpack" heißen die einschlägigen Werke, oder auch "Sixpack in 66 Tagen", "Die Sixpack-Strategie" oder "Das Training III: Weg mit dem Speck" - von den zahlreichen Bauchtrainer-Apps und Internet-Tutorials mal ganz zu schweigen. Wer sich also um seine Bauchmuskeln kümmern möchte, wird auf der Suche nach allerlei Tipps und Hinweisen leicht fündig und steht dann rasch vor der Qual der Wahl.

Training ist kein Hexenwerk

Dabei ist das Trainieren eines Waschbrettbauchs ebensowenig Hexenwerk wie das aller anderen Körperpartien, und eine austrainierte Bauchmuskulatur ist für die gesamte Körperhaltung auch medizinisch ungleich wichtiger zum Beispiel ein fetter Bizeps.

Im Prinzip ist der Waschbrettbauch nichts anderes als die Kontur des durch Sehnen horizontal unterteilten rechts und links der Nabellinie verlaufenden geraden Bauchmuskels. Bei den meisten Menschen bilden sich bei ausreichendem Training zwei bis drei Einschnitte.

Ergänzt wird das Ganze durch die äußere und die innere schräge Bauchmuskulatur und die noch darunter liegenden queren Bauchmuskeln, die wie eine Bauchbinde um die Taille herumlaufen und wesentlich für einen flachen Bauch verantwortlich sind.

Damit das Relief vor allem des geraden Bauchmuskels aber zu sehen ist, darf es nicht von Fett verdeckt sein – und das macht die Sache dann so schwierig.

Und hier geht es nicht nur darum, keine Bierwampe vor sich herzutragen. Selbst mit einem normalen Gewicht und ohne sehenswerten Bauchansatz bleibt die Bauchmuskulatur in der Regel verborgen. Sichtbar wird sie erst, wenn der Körperfettanteil bestenfalls zwölf Prozent bei Männern und 22 Prozent bei Frauen nicht übersteigt. Das Problem: Einen solchen Körperfettanteil haben von Natur aus nur junge, schlanke Menschen. Im Alter steigt der Körperfettanteil ganz natürlich an. Mit dem Versuch, an einem Sixpack zu arbeiten, sollte also eine entsprechende Ernährung einhergehen.

Das verschweigt auch Wolfgang Miessner nicht, dessen schlanker Band "Sixpack Workout – Der schnelle Weg zum Waschbrettbauch" jüngst erschienen ist ( 96 Seiten, BLV, München, 14,99 Euro). Zwar hält er den Ernährungsaspekt fast schon dramatisch kurz ("Reduzieren Sie den Fettkonsum! Kochen Sie mit wenig und vor allem hochwertigem Öl, nehmen Sie weniger Butter aufs Bro?tchen und vergessen Sie nicht, dass uns die so genannten "versteckten Fette" - also die Fette, die wir nicht direkt sehen ko?nnen – in Wurst, Fleisch oder Schokolade ziemlich zusetzen ko?nnen").

Der mündige Sportler

Wer allerdings ernsthaft mit dem Gedanken spielt, an einem Waschbrettbauch zu arbeiten, ist wohl in der Mehrzahl der Fälle ohnehin ein überdurchschnittlich sportinteressierter und somit auch ernährungssensibler Zeitgenosse. Hier belässt der Autor also die Verantwortung für die passende Ernährung beim mündigen Sportler - und widmet sich dafür lieber ausführlich und vor allem umfangreich bebildert den eigentlichen Bauchübungen und ihrer Integration in den Trainingsalltag.

So empfiehlt er zum Beispiel einen eingeschobenen Bauch-Satz nach jedem Satz für eine andere Muskelgruppe. Jeder dritte bis vierte Tag, so ein weiterer Schritt auf dem Weg zum Sixpack, soll dann ein spezieller Bauchtag werden - "alle anderen Muskeln haben dann Pause".

Auch interessant: Sie wollen abnehmen? Das sollten Sie tun

Beim Übungsprogramm selbst bauen anspruchsvollere Übungen jeweils auf leichteren auf, unterteilt sind sie nach den jeweiligen Muskelgruppen. So lassen sich gezielt der obere und der untere gerade Bauchmuskel ebenso trainieren wie die schrägen und queren Bauchmuskeln. Während man diese Standardübungen zumeist aus dem Trainingsalltag kennt, dürften die vorgestellten Kombinationsübungen für Fortgeschrittene für viele Sportler neu sein. Orthopäden wiederum, die stets die Wichtigkeit der gesamten Stützmuskulatur für die Haltung und die Körperspannung betonen, dürfte freuen, dass Wiessner sich mit einigen Übungen auch den Antagonisten der Bauchmuskulatur widmet.

Insgesamt hat der staatlich geprüfte Sport- und Gymnastiklehrer Miessner, der seit einem Vierteljahrhundert im Sport- und Fitnessbereich arbeitet und unter anderem Yoga und Pilates lehrt, ein erfreulich zurückhaltendes Büchlein verfasst. Es liefert gut bebilderte, sinnvoll aufeinander aufbauende Übungen und Trainingshinweise, spart sich aber seitenweises, meist sinnentleertes Motivationsgequatsche, das so einige andere Publikationen aus diesem Bereich so anstrengend macht.

So geht es natürlich auch mit dem Sixpack ... (Foto: Carlsberg/Asta-Werbung)

Diejenigen, die scheitern mit dem Versuch, sich einen Waschbrettbauch zuzulegen oder schlicht keine Lust auf den Aufwand haben, können sich mit einer britischen Studie trösten, für die 1000 Frauen nach dem Aussehen ihres Traummanns gefragt wurden. Das Ergebnis (im maximalen Widerspruch zu der eingangs erwähnten Umfrage von "Men's Health"): Die große Mehrheit der Frauen (72 Prozent) will einen absolut durchschnittlichen Mann. Wie schreibt "Cosmopolitan", das Fachmagazin für Frauenfragen: "Er sollte nicht zu sehr trainiert sein und vor allem nicht zu viel Zeit für sein Äußeres aufwenden. Ein lieber Couch-Potato mit kleinem Bäuchlein". Na dann.

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