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Vom Baby bis zum Senioren So viel Schlaf braucht der Mensch wirklich

Müdigkeit ist ein weit verbreitetes Phänomen. Aber nicht nur zu wenig Schlaf ist schädlich. Auch wer zu lange im Bett liegt, kann krank werden. Ein Institut zeigt die optimalen Schlafzeiten auf.

Wie viel Schlaf tut gut? Und ab wann macht Schlaf krank? Die National Health Foundation hat im aktuellen "Sleep Journal" neue Richtlinien herausgegeben. Danach kann jeder für sich nachschauen, ob er oder sie optimal schläft.

Für die Empfehlungen hat ein Komitee bestehend aus 18 Wissenschaftlern ganz unterschiedlicher Fachrichtungen Literatur zu dem Thema ausgewertet und diskutiert. Die Empfehlungen präsentieren die Forscher in Bezugnahme auf das Alter. Wichtig zu wissen ist dabei: Nicht nur zu wenig Schlaf verschlechtert unsere Gesundheit, sondern auch zu viel.

Richtlinie der National Health Foundation, wie viel Schlaf ein Mensch je nach Alter braucht. (Foto: Infografik Die Welt)

Baby (0-3 Monate): Neugeborene benötigen besonders viel Schlaf. Zwischen 14 und 17 Stunden sind der National Health Foundation zufolge optimal. 11 bis 13 Stunden liegen am unteren Limit, 18 bis 19 Stunden gelten als viel.

Säugling (4-11 Monate): Nach ein paar Monaten auf der Welt kommen Säuglinge mit etwas weniger Schlaf aus. 12 bis 15 Stunden sind das Optimum. Als eventuell angemessen gelten 10 bis 11 oder 16 bis 18 Stunden.

Kleinkind (1-2 Jahre): Wenn Kinder mit einem Jahr mobiler werden und die Welt um sich herum erkunden, verringert sich das Schlafbedürfnis weiter. 11 bis 14 Stunden brauchen kleine Kinder. 9 bis 10 Stunden sehen die Forscher als den unteren Rand an, 15 bis 16 als den oberen.

Vorschulalter (3-5 Jahre): Im Vorschulalter sollten Kinder zwischen 10 und 13 Stunden Schlaf bekommen, bevor Eltern sie in den Kindergarten oder die Vorschule schicken. 8 bis 9 Stunden sind demnach das Minimum, im oberen Bereich könnten 14 Stunden gerade noch angemessen sein.

Erste Schuljahre (6-13 Jahre): In der Grundschule schlafen Kinder am besten zwischen 9 und 11 Stunden. 7 bis 8 Stunden gelten als wenig, aber vielleicht noch angemessen, 12 als viel.

Teenager (14-17 Jahre): Für Teenager empfehlen die Forscher pro Nacht zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf. 11 liegen am oberen Rand, 7 am unteren.

Junge Erwachsene (18-25 Jahre): Ab dem Alter von 18 brauchen Menschen zwischen 7 bis 9 Stunden Schlaf, einige kommen mit sechs Stunden aus, einige wenige brauchen zwischen zehn und elf.

Erwachsene (26-64 Jahre): Im Erwachsenenalter ändert sich das Schlafbedürfnis nur noch marginal. Hier liegt die Richtlinie weiterhin zwischen 7 und 9 Stunden. 6 bilden weiterhin die untere Linie. 10 Stunden brauchen Menschen mit einem hohen Schlafbedürfnis.

Senioren (65+): Im Alter verringert sich die zum Schlafen benötigte Zeit weiter. Zwischen 7 und 8 Stunden benötigen die meisten Menschen. Einige brauchen noch 9 Stunden, andere fühlen sich auch mit 5 bis 6 Stunden ausgeruht.

Forscher warnen vor gesundheitlichen Beschweren

Die Richtlinien geben besonders Eltern eine Hilfe bei der Entscheidung, wann sie ihre Kinder ins Bett schicken sollten - und ab welcher Zeit sie sich Sorgen um die Gesundheit ihrer Sprößlinge machen sollten.

Die Richtlinien würden für gesunde Menschen ohne Schlafstörungen gelten, erklären die Foscher. Sie machen jedoch darauf aufmerksam, dass sich das Schlafbedürfnis von einer Person zur anderen unterscheiden kann. Wenn jemand viel mehr oder viel weniger Schlaf benötige, als die Empfehlung vorsehe, könne auch das angemessen sein, würde jedoch weit vom Durchschnitt abweichen.

Deshalb hätten die Forscher in den Empfehlungen auch einen oberen und unteren Rahmen gesetzt, die anzeigten, wie weit sich Individuen von den vorgegebenen Empfehlungen entfernen könnten. Menschen, die jedoch aus Gewohnheit außerhalb der vorgesehenen Zeitspannen schlafen, können ernstzunehmende gesundheitliche Beschwerden entwickeln, warnen die Forscher.

Das optimale Schlafpensum erkennen

Um herauszufinden, wie viel Schlaf man persönlich braucht, empfiehlt die National Sleep Foundation, den eigenen Körper genau zu beobachten. Folgende Fragen seien dafür hilfreich:

- Fühle ich mich (nach 7, 8 oder 9 Stunden Schlaf) produktiv, gesund und glücklich?

- Habe ich gesundheitliche Probleme, habe Übergewicht oder habe ich für irgendeine Erkrankung ein erhöhtes Risiko?

- Leide ich unter Schlafproblemen?

- Brauche ich Koffein, um durch den Tag zu kommen?

- Fühle ich mich tagsüber müde, etwa beim Autofahren?

Das ist am wichtigsten für einen gesunden Schlaf

Wer herausbekommen hat, wie viel Schlaf er ungefähr braucht, sollte der Stiftung zufolge jedoch noch weitere Regeln beachten, um zu einem gesunden Schlaf zu kommen. Der Rat:

- Immer zur selben Zeit ins Bett gehen, auch am Wochenende

- Täglich ein Zu-Bett-Geh-Ritual durchführen

- Täglich bewegen

- Temperatur, Geräusche und Licht im Schlafzimmer regulieren

- Bequeme Matratze und bequemes Kissen wählen

- Sorgfältig mit den Schlaf-Störern Alkohol und Koffein umgehen

- Auf elektronische Geräte im Schlafzimmer verzichten

Doch auch, wer all diese Regeln beherzigt, eine Regel steht über allen: Priorisiere deinen Schlaf! Wer auf seine Gesundheit achten will, sollte den Schlaf ebenso wie jegliche andere Termine in den persönlichen Kalender schreiben. Auf keinen Fall dürfe es hinter anderen Dingen hintenanstehen.

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