Tipps fürs Training
Gelenk-Verschleiß kann man vorbeugen
Das Knie wird steif, der Sport fällt schwer: Dann könnten die Gelenke verschlissen sein. Dem können Sportler vorbeugen. Experten geben wichtige Tipps.
Anhaltende Schmerzen im Gelenk sind ein Warnsignal für Verschleiß: Sportler sollten spätestens jetzt kürzer treten. Ein Scharnier nutzt sich bei häufiger Benutzung ab. Ähnlich verhält es sich mit den Gelenken des menschlichen Körpers. Plötzlich wird das Knie steif und Sporttreiben fällt schwer. Der Gelenkverschleiß ist zwar ein natürlicher Prozess, dem aber vorgebeugt werden kann. Wichtig ist es, zu intensive Belastungen zu vermeiden und seine Muskulatur zu stärken.
"Wenn wir von Verschleiß sprechen, meinen wir in erster Linie die Gelenke", erklärt Prof. Andreas B. Imhoff, Vorstand der Abteilung für Sportorthopädie an der Technischen Universität München. In zweiter Linie könnten auch Bänder und Sehnen verschleißen. Muskeln seien hingegen nicht so sehr betroffen.
Imhoff zufolge kann zwischen einem normalen, altersbedingten Verschleiß und einem Verschleiß durch Überbeanspruchung unterschieden werden. Letzterer betreffe aber eher den Profisport. Verschleißerscheinungen seien deshalb so häufig, weil die Menschen einerseits immer älter werden und andererseits immer aktiver bleiben, ergänzt Roman Feil, Chefarzt der Klinik für Unfallchirurgie, Orthopädie und Handchirurgie am Marienkrankenhaus Hamburg.
Training langsam beginnen
Grundsätzlich brauche jedes Gelenk einen mechanischen Reiz, also eine gewisse Belastung, um nicht zu degenerieren, erklärt Prof. Gert-Peter Brüggemann vom Institut für Biomechanik und Orthopädie an der Deutsche Sporthochschule in Köln. Das betreffe auch den Gelenkknorpel. Das Problem ist: Viele Gelenke werden im Alltag nicht ausreichend gereizt. Um Verschleiß zu vermeiden, sollten Sportler ihr Training aber langsam beginnen und nach und nach steigern.
Es sei wichtig, die Gelenke zu bewegen, aber nicht zu überbelasten, sagt Feil. Dafür eigneten sich Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Walking am besten. Spitzenbelastungen entstünden hingegen bei Rückschlagsportarten wie Tennis oder Badminton. Hier wirke oft ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts auf jedem Schritt. "Da ist es nicht ungewöhnlich, wenn sich die Gelenke frühzeitig abnutzen." Besonders häufig trete Gelenkverschleiß auch bei Ballsportarten wie Fußball auf, sagt Brüggemann. "Jogging ist im Gegensatz dazu noch eine angenehme Belastung, da sie sehr gleichmäßig ist."
Kniegelenke häufig betroffen
Am häufigsten betroffen seien die Kniegelenke, sagt Imhoff. Danach folge der Fuß und schließlich Schultern, Ellenbogen und Hüfte, was eher Sportarten wie Volleyball oder Tennis betrifft. "Macht sich altersbedingter Verschleiß bemerkbar, bleibt nur die Möglichkeit, das Training deutlich herunterzufahren." Damit könne sichergestellt werden, dass sich der Zustand zumindest nicht verschlechtert. "Verbessert werden kann er leider nicht mehr."
Warnhinweise seien leichte Schmerzen in den Gelenken, ergänzt Imhoff. Der kritische Punkt sei dann allerdings schon überschritten. Erste Anzeichen seien steife Gelenke und Anlaufschmerzen, später dann anhaltende Beschwerden bei der Bewegung, sagt Brüggemann. Spätestens dann sollte das Sportpensum eingeschränkt werden.
Vorbeugen mit stabiler Muskulatur
Damit es gar nicht erst so weit kommt, können Hobbysportler vorbeugen. Die beste Prävention ist eine stabile Muskulatur, erklärt Brüggemann. Denn die Muskeln fungieren als Bremser, Lenker und Dämpfer der Gelenke. Deshalb sei ein mäßiges Krafttraining der beanspruchten Körperteile auf jeden Fall empfehlenswert. Dabei sollten immer Muskel und Gegenmuskel trainiert werden - zum Beispiel Strecker und Beuger im Oberschenkel. Das gleiche gelte für das Schultergelenk oder den Ellenbogen beim Tennis.
Laut Feil darf es beim Muskeltraining zu keiner Fehlbelastung kommen. "Die klassische Beinpresse beim Bodybuilding stärkt die Gelenke auf Dauer sicher nicht, sondern bewirkt eher das Gegenteil." Ratsam seien vor allem Übungen mit möglichst vielen Wiederholungen und Zyklen, welche auch die Kraftausdauer stärken. Zusätzliche Gewichte sind dabei nicht unbedingt nötig.
Ausreichend Dehnen
Sportler sollten durch ausreichendes Dehnen vor und nach dem Sport darauf achten, dass der Muskel sich nicht verkürzt, empfiehlt Brüggemann. Denn dann reduziere sich seine Bremswirkung auf das Gelenk.
Ist der Verschleiß allerdings schon sehr weit fortgeschritten, sollte auf weiteres Training verzichtet werden, rät Brüggemann. Oft helfe es, im Alter auf Sportarten umzusteigen, die weniger belasten - zum Beispiel von Jogging auf Walking oder vom Tennis zum Golfen, sagt Imhoff. "Im Endeffekt sollten sich Sportler bewusst machen: Der Knorpelschaden geht nicht mehr weg." Oft heißt es deshalb einfach: kürzertreten.
(Philipp Laage, dpa, N24)
16.06.2010 10:55 Uhr
Was ist der BMI?
